Eine entzündungshemmende Ernährung kann helfen, viele chronische Beschwerden zu lindern oder gar zu verhindern. Entzündungen sind nicht immer sichtbar, sie können auch „still“ verlaufen, unbemerkt und ohne typische Symptome. Sie verursachen also keine Schmerzen oder Fieber, können aber auf lange Sicht Zellen, Gewebe und Organe schädigen. Man bringt diese stillen Entzündungen mit zahlreichen chronischen Erkrankungen in Verbindung, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Rheuma, Darmstörungen und sogar neurodegenerative Prozesse. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Lebensstil: Stress, Bewegungsmangel, Schlafmangel und vor allem eine ungünstige Ernährung können solche Entzündungsprozesse fördern. Umgekehrt lässt sich mit einer gezielt entzündungshemmenden Ernährung aktiv gegensteuern.
Was nach Diät klingt, ist oft nur eine bewusste Auswahl geeigneter Lebensmittel, und wissenschaftlich gut untersucht. Hier gebe ich Ihnen einige Anregungen dazu:

Mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung gilt seit Jahrzehnten als Goldstandard einer gesunden Lebensweise. Sie basiert auf viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen, Fisch, Vollkorn und Olivenöl. Studien zeigen: Diese Ernährung kann chronisch-entzündliche Prozesse im Körper messbar senken, unter anderem durch Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Besonders positiv wirkt sich der mediterrane Lebensstil auf das Herz-Kreislauf-System, entzündliche Gelenkerkrankungen und die Darmgesundheit aus.

Für viele ist diese Form von entzündunghemmender Ernährung alltagstauglich, abwechslungsreich und langfristig gut durchführbar. Als Nachteil kann sich bei empfindlichem Darm eine anfängliche Zunahme von Blähungen zeigen. Vor allem dann, wenn ballaststoffreiche Kost ungewohnt ist.

Reizdarmgerecht und antientzündlich: die Low-FODMAP-Variante

Für Menschen mit Reizdarm-Syndrom und Dünndarmfehlbesiedelung kann eine mediterrane Ernährung manchmal zu belastend sein. Hier bietet die sogenannte Low-FODMAP-Diät eine Lösung: Sie reduziert vor allem alle möglichen Zuckervarianten, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden und dadurch Blähungen und Schmerzen auslösen können. Studien zeigen, dass diese Diät nicht nur Symptome lindert, sondern in Kombination mit mediterranen Prinzipien, auch antientzündlich wirken kann.

Diese Variante eignet sich gut für Patient*innen mit empfindlichem Verdauungssystem, die zugleich auf ihre Immunbalance achten möchten. Der größte Nachteil liegt in der eingeschränkten Lebensmittelauswahl und der konsequenten Zuckerabstinenz, was für viele Betroffene eine enorme Umstellung bedeutet. Doch kann diese Diät, nach einer bestimmten Zeit, wieder gezielt erweitert werden. Sie lohnt sich aber, denn sie lindert nachweislich Verdauungsbeschwerden und kann auch entzündungshemmend wirken.

Entzündungskontrolle bei Rheuma: Das mit dem roten Fleisch

Speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis lohnt sich das Augenmerk auf den Konsum von rotem Fleisch. Entzündungshemmende Ernährung ist hier Bestandteil einer ganzheitlich gedachten Therapie. Pflanzliche Vollwertkost, ergänzt durch Fisch, Rapsöl, Nüsse und fermentierte Milchprodukte, jedoch mit sehr geringem Anteil an rotem Fleisch, Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln, ist hier der beste Ansatz. In einer schwedischen Studie zeigte sich, dass diese Diät die Krankheitsaktivität bei Rheuma deutlich senken kann.

Diese Ernährung ist besonders geeignet für Menschen mit Autoimmunprozessen oder chronisch entzündlichen Gelenkerkrankungen. Durch gezielte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren werden Entzündungsprozesse in Gelenken und Bindegewebe eingedämmt. Der Vorteil liegt zudem in der gezielten Auswahl entzündungsmodulierender Nährstoffe. Ja, sie erfordert ein gewisses Maß an Planung, insbesondere bei der Umstellung von gewohnter Mischkost. Aber man gewinnt Lebensqualität.

Pflanzlich essen: da hat auch das Mikrobiom was von

Auch eine vollwertig pflanzenbasierte Ernährung kann entzündungshemmend wirken. Sie liefert eine Fülle an Antioxidantien, Polyphenolen und Ballaststoffen, die das Immunsystem regulieren, antientzündliche Effekte haben und die Darmschleimhaut stärken. Studien belegen positive Effekte auf Blutfette, Blutdruck und Entzündungswerte.

Geeignet ist diese Ernährung für alle, die eine langfristige Umstellung auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel anstreben, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Risiko, Übergewicht oder chronischer Müdigkeit. Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12, Eisen und Omega-3 – vor allem bei rein veganer Umsetzung.

Eiweißreich und anti-entzündlich – geht das?

Nicht alle entzündungshemmenden Ernährungsmuster sind automatisch ballaststoffreich oder vegetarisch. Eine aktuelle Studie untersuchte eine proteinreiche Ernährung mit magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten, viel Gemüse und wenig Salz – mit guten Effekten auf Entzündungsmarker bei rheumatoider Arthritis.

Diese Variante eignet sich besonders für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf wie zum Beispiel Sportler. Aber auch bei Muskelabbau oder chronischer Entzündung mit Gewichtsverlust kann hier positiv entgegengewirkt werden, vor allem in Bezug auf die körperliche Kraft, zum Beispiel auch bei älteren Menschen. Liegen jedoch Nierenprobleme vor, ist hiervon abzuraten.

Welche Ernährung passt zu Ihnen?

Wenn Sie anhaltende Beschwerden wie Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Hautprobleme oder Verdauungsstörungen haben, lohnt es sich, die Ernährung als Therapieansatz zu betrachten. Studien zeigen, dass bestimmte Kostformen den Entzündungsstatus im Körper senken und das Immunsystem entlasten können. Sie können sich hier unten in den Links weiter dazu informieren.

Die mediterrane Ernährung bietet eine ideale Basis für viele Menschen. Wer unter Reizdarm leidet, kann sie mit Low-FODMAP-Elementen kombinieren. Rheuma-Betroffene profitieren möglicherweise durch die entsprechende Umstellung. Pflanzliche Kost stärkt generell die Gesamtgesundheit in einer Zeit von zu viel Fleisch und Fertignahrung. Auch eiweißreiche Kost kann, richtig umgesetzt, entzündungsmodulierend wirken.

Die beste Ernährung ist letztlich die, die zu Ihren Bedürfnissen, Symptomen und Lebensgewohnheiten passt. Lassen Sie sich im Zweifel gerne von mir fachlich begleiten, gerade bei chronischen Erkrankungen, Gewichtsproblemen oder komplexen Unverträglichkeiten.

Und hier lesen Sie gerne noch weiter darüber, wie Sie sich gesund ernähren können:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36039924/ – Mediterrane Ernährung antientzündlich

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9032697/ – Low-FODMAP und Reizdarm

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29678183/ – RA Studienprotokoll

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706441 RA Meta-Analyse